Está começando uma nova atividade física e deseja saber o que comer antes de treinar? Se a resposta for sim, você precisa ler esse conteúdo até o final para entender quais são os alimentos indicados para o pré-treino.
Além disso, ao longo desse conteúdo você vai descobrir também quais são os alimentos que não são recomendados, ou seja, aqueles que causam efeitos não apropriados em seu corpo durante treinos ou mesmo em competições.
Por que é importante saber o que comer antes do treino?
A alimentação pré-treino é fundamental para que o corpo tenha energia para os exercícios que virão e também para que sejam produzidas as enzimas necessárias para reconstrução dos músculos, auxiliando em todo processo de recuperação muscular.
Além disso, a alimentação saudável e correta antes do treino é importante para um alinhamento entre objetivos e exercícios, principalmente quando falamos em quantidade de nutrientes ingeridos. Pessoas que estão interessadas em perder peso, por exemplo, precisam manter uma alimentação hipocalórica, ou seja, ter um consumo menor de calorias (déficit calórico) quando comparado ao que é gasto no treino.
Ainda sobre os motivos de comer bem antes de treinar, é importante destacar o fato de não ocorrer nenhum problema durante a prática. O correto é comer pelo menos 30 minutos antes de qualquer prática, proporcionando tempo para que seu corpo processe os alimentos e consiga liberar energia sem causar desconfortos como náuseas ou a sensação de mal-estar.
Entendendo esses fatores, a seguir, vamos apresentar alguns alimentos que são considerados boas alternativas para comer antes de treinar. Confira:
5 alimentos para comer antes do treino: carboidratos de rápida absorção pré-treino
Vale destacar que a melhor forma de saber realmente o melhor alimento para cada hora do seu dia, inclusive o pré-treino, é a partir de um plano alimentar elaborado por um nutricionista e que leva em consideração as suas características, bem como o funcionamento do seu metabolismo.
Porém, a seguir, vamos apresentar alguns alimentos e idéias de carboidratos de rápida absorção pré-treino que podem ser considerados em diferentes dietas:
1. Batata-doce
A batata-doce é considerada uma alternativa interessante para quem busca uma fonte de carboidrato complexo, porém, com um baixo índice glicêmico. Na prática, esse detalhe é fundamental para que seu corpo tenha energia para treinar e sinta a sensação de saciedade por um longo período de tempo, evitando a vontade de comer de forma demasiada logo após o exercício físico.
Vale destacar que a batata-doce pode ser substituída por variações como a batata baroa, (também conhecida como mandioquinha) e ainda pela tradicional batata inglesa. Porém, nesses casos é preciso ter atenção à quantidade.
2. Suco natural ou integral de uva ou laranja
Enquanto a batata-doce é uma fonte de carboidratos consumidas em sua forma sólida, os sucos naturais possuem o mesmo objetivo, porém, por serem líquidos, conseguem fazer efeito de forma mais rápida no organismo de uma pessoa.
Um copo de Suco natural ou integral de uva ou laranja antes do treino é o suficiente para gerar energia para todo o exercício. Vale lembrar que o ideal é que o consumo aconteça sem a adição de açúcares, aproveitando o doce que as próprias frutas possuem por meio da frutose.
3. Sanduíche feito com pão integral
Ainda olhando para a ingestão de carboidratos, fundamentais para ajudar o organismo no gasto de gordura e açúcar, os grãos integrais são extremamente nutritivos e importantes para o consumo antes de treinos.
Quando esses sanduíches são preparados com proteínas leves como frango ou atum, ainda é possível gerar aminoácido fundamental para reparo muscular. No entanto, para treinos leves é preciso ter mais atenção quanto ao consumo de proteínas, tornando importante o entendimento do plano alimentar.
4. Banana
A banana é outra fruta interessante para comer antes de treinar. É comprovado que esse alimento é um dos mais importantes para combater cãibras e fadiga muscular durante a prática de atividades físicas, inclusive, o que faz com que seja um alimento consumido durante treinos pelo seu tipo de carboidrato ser de absorção rápida, então em uma emergência a Banana é uma excelente opção.
Além disso, a banana ainda ajuda no ganho de massa magra, sendo fundamental para pessoas que possuem rotinas de treino com esse objetivo.
5. Água
Muitas pessoas acreditam que a hidratação é importante apenas para durante e pós-treino. Porém, beber água é fundamental também para a preparação para o início da atividade física, esse fato ficou comprovado em estudos realizados pela American College of Sports Medicine.
O correto é que a hidratação aconteça em um período equivalente a 2 horas antes do exercício da atividade física. O volume adequado gira em torno de 500m e 900ml, variando de acordo com a intensidade do treino.
O objetivo dessa hidratação antes do treino é fazer com que o comece a atividade com um nível adequado de hidratação, além de proporcionar tempo suficiente para eliminar a água através da transpiração.
É claro que essa hidratação prévia não substitui a necessidade de ingerir água durante o treino, muito menos após o treino, momento em que é fundamental.
Por que esses alimentos são indicados para comer antes de treinar?
Como vimos, boa parte dos alimentos indicados para comer antes de treinar são ricos em carboidratos. Esses nutrientes são essenciais para esse momento, visto que o corpo precisa de energia.
Alimentos ricos em carboidratos, sobretudo aqueles com ação mais lenta ou os chamados carboidratos complexos ajudam o corpo no processo de queima de gordura e ganho de massa magra.
O que não comer antes de treinar?
Da mesma forma com que alguns alimentos são reconhecidos como importantes fontes de energia e nutrientes antes do treino, outros estão na lista do que deve ser evitado. A seguir, você confere quais são:
Carne vermelha: a carne vermelha é uma importante fonte de proteína para o corpo humano, porém, possui a absorção mais lenta e pode conter maior índice de gordura. Assim, é preciso evitar o consumo antes do treino para que o efeito da digestão afete o desempenho da atividade física.
Castanhas: as castanhas são conhecidas pela facilidade do consumo. Porém, possuem baixo índice de carboidrato e maior valor em proteínas e gordura. Assim, também demandam um tempo maior para digestão.
Por que esses alimentos não são indicados?
Embora as proteínas sejam fundamentais para um plano alimentar, antes do treino é importante evitar o consumo de alimentos com excessiva composição desses nutrientes.
O motivo principal é o fato de um dos principais objetivos do treino é fazer com que o metabolismo utilize ou consuma a gordura que já está ali e não uma nova fonte desse nutriente.
É só seguir essas dicas?
Essas dicas servem como base para sua alimentação, porém, é fundamental que você conte com a ajuda de um profissional.
O acompanhamento nutricional é fundamental para quem deseja ter uma boa alimentação e seguir com boas práticas alimentares em conjunto com uma boa rotina de treinos. Como falamos, esses alimentos de rapida absorção antes do treino são aplicados em um contexto geral, ou seja, uma dieta específica para você será responsável por contemplar as demandas do seu organismo.
Além disso, outro fator importante é considerar o objetivo dos seus treinos. Foco em ganho de massa? Perda de peso? Condicionamento físico? Cada pessoa possui uma demanda diferente, o que resulta em uma dieta diferente para cada momento do dia.
O que você achou dessas dicas sobre o que comer antes do treino? Aqui na Vicci, temos uma equipe de profissionais preparada para te atender e entender os seus objetivos e particularidades, inclusive no campo nutricional.
