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  • Começo a correr e meu joelho dói, me ajudar Doutor!

    Começo a correr e meu joelho dói, me ajudar Doutor!

    Te ajudo! Fique tranquilo. O joelho é realmente um local de dor muito comum nos corredores. O mais importante é saber o motivo da dor e começar a tratar e prevenir o mais breve possível.

    As dores mais comuns nos joelhos durante a corrida se situam na parte da frente (anterior) e na parte de fora (lateral). A causa de dor anterior mais comum se chama síndrome da dor femoropatelar e a causa mais comum de dor lateral por sua vez é a síndrome da banda iliotibial.

    A síndrome da dor femoropatelar caracteriza-se por dor no joelho que se agrava ao levantar-se, subir e principalmente descer escadas e com o aumento da pressão da patela sobre o fêmur. Ela pode estar associada a alterações na cartilagem da patela, conhecida como condromalacia patelar. A grande causa dessa dor o desequilíbrio de forças no contato femoropatelar, exercido principalmente pelo músculo quadríceps femoral (anterior da coxa). Obviamente que, nesse sentido, o fortalecimento dessa musculatura é um pilar no tratamento e prevenção dessa síndrome.

    A síndrome da banda iliotibial, por sua vez, se relaciona a dor na inserção dessa banda no joelho, que acontece no tubérculo de Gerdy, na face externa do joelho. Ela é típica dos corredores e pode até passar a impedir a prática da atividade. Ela se associa a fraqueza e rigidez da musculatura abdutora e rotadora externa do quadril. Novamente, o fortalecimento muscular, nesse caso com ênfase em glúteo médio, é também um dos pilares no tratamento dessa síndrome.

    Veja que, portanto, o fortalecimento muscular está associado não só ao tratamento mas a prevenção de dois tipos de dores muito comuns em corredores. O mesmo deve fazer parte da rotina daqueles que querem ser longevos no esporte e evitar lesões.

    Cuidem-se corredores!!

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  • Como voltar a treinar depois de uma lesão no joelho?

    Como voltar a treinar depois de uma lesão no joelho?

    Para quem possui uma rotina de treinos, ficar sem treinar por conta de uma lesão é sempre complicado. Além do prazer em realizar essas atividades, existem questões envolvendo a perda de todo o desenvolvimento, perda do condicionamento físico ou mesmo a ausência de competições. No entanto, quando falamos sobre lesões, não há outro caminho: é preciso seguir o tratamento para garantir um retorno saudável e sem complicações. No caso de uma lesão no joelho, isso é ainda mais evidente, visto que interfere em toda a mobilidade da perna. 

    Ao longo desse conteúdo, vamos passar algumas informações sobre como deve ser o retorno aos treinos após uma lesão no joelho. Confira o que você encontra nesse artigo:

    – Por que as lesões de joelho são constantes. 

    – Como são realizados os tratamentos para lesões no joelho. 

    – Paciência é primordial para voltar a treinar após essas lesões. 

    – Qual o momento certo de voltar aos treinos. 

    – Como deve ser realizada essa volta aos treinamentos. 

    – Dicas básicas e essenciais para evitar dores e lesões nos joelhos. 

    Lesões de joelho são constantes

    As lesões de joelho fazem parte do grupo daqueles problemas mais comuns enfrentados por atletas, sejam amadores ou profissionais. Principalmente quando olhamos para atividade de impacto, como futebol, tênis e vôlei, infelizmente esse é um cenário comum entre os praticantes.  

    O joelho é a maior articulação do corpo humano. Músculos, tendões e ossos importantes se encontram nessa articulação, possibilitando que a mobilidade das pernas, fato fundamental em praticamente todos os esportes. 

    Dessa forma, é comum presenciarmos casos de lesões no joelho. Atleta de todos os níveis sofrem com isso, gerando o mesmo questionamento: quando e como voltar a treinar após uma lesão no joelho. 

    Tratamentos para lesões no joelho

    As lesões no joelho podem acontecer por vários motivos. Traumas diretos (que geram contusões) e entorses (causadas por movimentações bruscas e impactos) e ainda quadros crônicos causados por sobrecarga ou mesmo desgaste natural 

    Para cada lesão existe um tipo de tratamento específico, que varia de acordo com a gravidade e a necessidade de cada diagnóstico. Dessa forma, o tempo para volta aos treinos e os cuidados necessários também são diferentes. 

    Tradicionalmente, lesões no joelho podem ser tratadas a partir de duas formas: 

    Método conservador: nesse caso, estamos falando de tratamentos não-invasivos, aqueles em que não é necessário intervenção cirúrgica. O tratamento pode acontecer via repouso, aplicação de gelo no local da dor, medicações analgésicas e antiinflamatórias, e ainda por meio de sessões de fisioterapia. 

    Além disso, atualmente ainda existem outros tipos de tratamentos não-invasivos eficientes. Um bom exemplo para citarmos são as ondas de choque, muito utilizadas para tratamento de dores musculoesqueléticas crônicas. 

    Método cirúrgico: essa é a solução para casos mais graves ou mesmo aqueles em que não houve uma outra solução. Trata-se da intervenção cirúrgica, podendo ser no ligamento, tíbia, patela ou em qualquer parte do joelho. 

    Normalmente, o tempo de recuperação para tratamentos cirúrgicos é maior, afinal, há um processo pós-operatório necessário para a liberação completa do paciente. 

    Sabendo desses detalhes sobre os tratamentos de lesões no joelho, a seguir, vamos apresentar alguns detalhes que ajudam a entender qual o melhor momento de voltar após essa lesão. 

    Antes de tudo, é preciso paciência para voltar a treinar

    Como falamos, lesões no joelho são constantes e demandam um cuidado intenso para que a volta aos treinos aconteça de forma saudável. 

    Na prática, estamos falando que queimar etapas e antecipar a volta aos treinamentos é muito arriscada, podendo levar inclusive ao agravamento da lesão e um tempo maior de tratamento. 

    Se o objetivo é voltar a treinar de forma mais rápida, a única forma de acelerar o processo é ajudar o tratamento. Quanto mais rápido for o diagnóstico, mais rápido será a indicação do tratamento e mais cedo começarão os exercícios para recuperação. Assim, melhor será o resultado obtido no tratamento e mais precoce será o retorno aos treinos, sem que você abra mão das melhores condições para isso. 

    Quando voltar a treinar após uma lesão no joelho?

    Essa é uma resposta que apenas o ortopedista pode responder. Isso depende de cada caso e, inclusive, pode apresentar períodos diferentes para pacientes com a mesma lesão, afinal, depende também da recuperação de cada pessoa.  

    Há uma máxima que circula entre atletas que diz que é possível voltar quando não existe mais dor. Porém, é preciso ter cuidado, afinal, a lesão ainda não pode estar totalmente tratada, correndo o risco de agravar a situação. 

    Boa parte das lesões do joelho, sobretudo as complexas, demandam um tempo maior de recuperação. Normalmente, esse período gira em torno de 6 meses, principalmente casos relacionados ao rompimento de ligamentos. 

    Quando esse prazo ultrapassar esse período, é um sinal de uma lesão mais grave. 

    Como voltar a treinar após uma lesão no joelho?

     Outro ponto interessante é a forma de voltar aos treinos. Fortalecimento muscular é algo essencial, além disso, deve-se evitar atividades de grandes impactos, ou mesmo possibilitar que a volta a essas atividades aconteça após um tempo de adaptação. 

    Se você reparar, atletas de alto nível que ficam no departamento médico para tratar uma lesão de joelho voltam primeiro para atividades de preparação. Depois dessa fase de recuperação, começa uma volta gradual aos exercícios padrões. 

    Isso acontece muito com jogadores de futebol. O esporte é um dos mais propensos ao acontecimento de situações que causam lesões no joelho e a volta de atletas é sempre acompanhada e realizada com calma. 

    Dicas para evitar lesão no joelho

    Além de tudo que falamos aqui, vale a pena deixarmos algumas dicas para evitar dores e lesões no joelho. 

    1. Fortalecimento muscular: fortalecer os músculos da perna é algo essencial para praticantes de atividades físicas que possuem algum tipo de dor no joelho. Dessa forma, garante-se mais condições para evitar lesões, principalmente as mais graves. 
    2. Aquecimentos e alongamentos: realizar um trabalho adequado de aquecimento antes de cada treino também é importante. Essa prática ajuda a preparar o corpo para a carga de exercícios que virá a seguir. 
    3. Treinar de forma correta: muitas pessoas se machucam por falta de entendimentos sobre a prática correta do exercício. Isso pode estar vinculado ao exagero em peso e intensidade do treino e também a erros envolvendo vícios e postura durante essa prática. 
    4. Use equipamentos adequados: nesse caso específico estamos falando sobre a utilização de um tênis adequado para cada pisada e compatível com a atividade que você realiza. Esse material proporciona maior conforto para seus passos, evitando impactos que causam lesões. 
    5. Conte com profissionais capacitados: para quem vem de lesão, a ajuda profissional é fundamental, afinal, é preciso acompanhar a recuperação do joelho. No entanto, esse auxílio também é importante para evitar lesões. 

    Médicos, fisioterapeutas e educadores físicos devem ser lembrados e consultados para que todas as condições necessárias para um bom treinamento sejam preenchidas. Assim, seu corpo estará mais propício a executar ações sem colocar em risco seu joelho. 

    Aqui na Clínica Vicci, você encontra a ajuda que precisa. Temos tratamentos, como ondas de choque, e todo auxílio necessário para você se recuperar e criar uma rotina mais saudável, ajudando seu corpo a evitar lesões no joelho.

    Entre em contato agora mesmo e marque seu horário. 

  • 10 formas de como melhorar a performance dos treinos

    10 formas de como melhorar a performance dos treinos

    Você está sentindo que a sua performance nos treinos não é mais a mesma? Está com a sensação de que é preciso algo para buscar melhores resultados e seus treinos? Se a resposta for sim, leia esse conteúdo até o final e veja como melhorar sua performance no treino. 

    O que é performance no treino?

    A performance no treino refere-se à capacidade de um indivíduo em realizar exercícios físicos com eficiência e alcançar seus objetivos. Isso inclui a melhoria da força, resistência, velocidade, flexibilidade e habilidades específicas relacionadas ao treino em questão. A performance é medida pelo progresso alcançado em termos de desempenho físico, seja em termos de tempo, carga, repetições, velocidade ou outras métricas específicas.

    Treino de performance: O que é treinamento de alta performance?

    O treino de alta performance não é apenas direcionado para atletas, refere-se a um programa de treinamento físico, mental ou técnico que busca maximizar o desempenho em uma área específica. Apesar desse tipo de treinamento ser comumente associado a atletas de elite, ele também pode ser aplicado a profissionais em diversas áreas que buscam alcançar o mais alto nível de excelência em suas atividades.

    Treino alta performance: conheça a seguir alguns aspectos-chave do treinamento de alta performance

    1. Foco na Excelência: O objetivo principal do treinamento de alta performance é atingir níveis excepcionais de desempenho em uma determinada área. Isso pode incluir esportes, negócios, arte, música, entre outros.
    2. Planejamento Estratégico: O treinamento de alta performance envolve um planejamento estratégico detalhado. Isso inclui a definição de metas claras, a criação de planos de treino específicos e a implementação de estratégias para superar desafios.
    3. Treino Integrado: Os programas de treinamento de alta performance frequentemente incorporam uma abordagem integrada, cobrindo aspectos físicos, mentais, técnicos e táticos. A otimização de cada um desses componentes é crucial para alcançar o máximo desempenho.
    4. Monitoramento Constante: A avaliação e monitoramento contínuos são essenciais no treinamento de alta performance. Isso pode envolver análise de dados, feedback regular e ajustes no programa de treino conforme necessário.
    5. Nutrição e Recuperação: A atenção à nutrição e à recuperação é fundamental para garantir que o corpo esteja bem alimentado e adequadamente descansado para suportar as demandas do treinamento intenso.
    6. Mentalidade de Crescimento: Desenvolver uma mentalidade de crescimento é crucial no treinamento de alta performance. Isso envolve a crença de que habilidades e capacidades podem ser desenvolvidas por meio de esforço, aprendizado e persistência.
    7. Acesso a Recursos Especializados: Atletas e profissionais que buscam alta performance muitas vezes têm acesso a especialistas, como treinadores, nutricionistas, fisioterapeutas e psicólogos do esporte, para otimizar todos os aspectos de seu desempenho.
    8. Adaptação Contínua: A capacidade de adaptar o programa de treinamento com base no feedback, nas condições e nas circunstâncias em evolução é uma característica fundamental do treinamento de alta performance.

    É importante notar que o treinamento de alta performance pode ser aplicado em várias áreas da vida, não apenas em esportes. Empresários, artistas, músicos e profissionais em diversas disciplinas podem buscar esse tipo de treinamento para alcançar o máximo de seu potencial em suas respectivas áreas de atuação.

    O que são exercícios de alta performance?

    Os exercícios de alta performance são atividades físicas que exigem um alto nível de intensidade, esforço e habilidade para serem executados corretamente. Eles são projetados para desafiar e melhorar os limites físicos e mentais do indivíduo, visando aprimorar a força, a resistência, a velocidade e outras habilidades específicas. Exemplos de exercícios de alta performance incluem levantamento de peso olímpico, saltos pliométricos, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), entre outros.

    Quais são os exercícios de alta performance?

    Exercícios de alta performance geralmente são aqueles que demandam intensidade, envolvem vários grupos musculares e têm o potencial de proporcionar benefícios significativos em termos de força, resistência e condicionamento físico. A seleção de exercícios pode variar dependendo dos objetivos individuais, mas aqui estão alguns exemplos de exercícios de alta performance e instruções básicas sobre como realizá-los corretamente:

    1. Levantamento Terra (Deadlift):
      • Posicionamento inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, barra na frente dos pés.
      • Agachamento para segurar a barra, mantendo a coluna reta.
      • Levante a barra estendendo os quadris e os joelhos simultaneamente.
      • Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
    2. Agachamento (Squat):
      • Posicionamento inicial: Pés na largura dos ombros, barra nos ombros.
      • Agache mantendo os joelhos alinhados com os pés, mantendo as costas retas.
      • Desça até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos e retorne à posição inicial.
    3. Supino (Bench Press):
      • Posicionamento inicial: Deite-se em um banco, segurando a barra acima do peito.
      • Descida controlada da barra até o peito.
      • Impulsione a barra de volta à posição inicial.
    4. Tração (Pull-up ou Barra Fixa):
      • Agarre uma barra com as mãos na largura dos ombros.
      • Levante-se até que o queixo fique acima da barra, mantendo o corpo estável.
      • Desça controladamente até estender os braços.
    5. Arranque (Snatch):
      • Posicionamento inicial: Agache com as mãos na barra, pegada larga.
      • Levante a barra rapidamente até acima da cabeça em um movimento fluido.
      • Flexione os quadris e os joelhos para receber a barra.
    6. Clean and Jerk (Arranco e Arremesso):
      • Posicionamento inicial: Agache com as mãos na barra, pegada larga.
      • Levante a barra rapidamente até os ombros (clean) e, em seguida, impulsione-a acima da cabeça (jerk).
    7. Burpees:
      • Comece em pé, faça uma flexão, pule os pés em direção às mãos.
      • Levante os braços e salte no ar.
      • Toque o chão e repita o processo.
    8. Corrida em Sprints: Corra em alta intensidade por uma distância curta ou um tempo determinado, alternando com períodos de descanso ou corrida mais leve.
    9. Treino em Circuito: Combine vários exercícios em um circuito, realizando cada um por um curto período de tempo, sem pausa entre eles.

    Lembre-se de que, ao realizar exercícios de alta performance, é essencial priorizar a técnica correta e, se necessário, buscar a orientação de um profissional de educação física ou treinador pessoal para garantir que os movimentos sejam executados de maneira segura e eficaz. Além disso, adapte a intensidade do treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.

    É realmente possível melhorar a performance no treino?

    Muitas pessoas têm a ideia equivocada de que há um limite para a performance no treino. Na prática, o que acontece é justamente o contrário, é possível realizar exercícios distintos para estimular músculos diversos. Isso resulta na eterna possibilidade de melhorar a performance.  

    Quais são os treinos de alta intensidade?

    Os treinos de alta intensidade são caracterizados por períodos de esforço máximo, alternados com períodos de recuperação ativa ou descanso. Esses treinos são projetados para elevar rapidamente a frequência cardíaca, aumentar a queima de calorias e promover o condicionamento físico geral.

    Exemplos de treinos de alta intensidade incluem o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento em circuito, treinamento Tabata, CrossFit, entre outros.

    Como saber se o treino está sendo eficiente?

    Para determinar se o treino está sendo eficiente, é importante considerar diferentes indicadores de progresso. Alguns pontos de avaliação podem incluir:

    • Progresso nas cargas: Se você está levantando pesos, observe se está progredindo em termos de carga, número de repetições ou séries. Isso indica que seus músculos estão se adaptando e ficando mais fortes.
    • Melhoria na resistência: Observe se você consegue realizar mais repetições ou manter um esforço por um período de tempo mais longo sem se cansar rapidamente. Isso indica um aumento na resistência física.
    • Melhoria na forma e técnica: Preste atenção à sua postura, alinhamento e execução correta dos exercícios. Uma técnica adequada é essencial para evitar lesões e maximizar os resultados.
    • Mudanças na composição corporal: Observe se há mudanças na proporção de massa muscular e gordura corporal ao longo do tempo. Isso pode ser avaliado através de medidas como circunferências corporais, dobras cutâneas ou por meio de análises mais precisas, como a bioimpedância.

    Melhoria nas medidas de condicionamento cardiovascular: Observe se sua capacidade aeróbica está melhorando. Isso pode ser avaliado através do aumento na capacidade de realizar exercícios cardiovasculares com maior intensidade ou por um período de tempo prolongado, além de uma recuperação mais rápida após o exercício.

    Por que o corpo treme depois do treino?

    O tremor muscular após o treino, conhecido como tremor pós-exercício, é uma resposta neuromuscular comum, especialmente em exercícios de alta intensidade ou quando os músculos são desafiados além do que estão acostumados. O tremor ocorre devido à fadiga muscular, esgotamento de energia e ao acúmulo de ácido lático nos músculos. Essa resposta é temporária e geralmente desaparece após um período de descanso e recuperação adequados.

    Quantas horas de treino por dia?

    A quantidade ideal de horas de treino por dia varia de acordo com os objetivos individuais, nível de condicionamento físico, disponibilidade de tempo e capacidade de recuperação. Para a maioria das pessoas, sessões de treino de 45 a 60 minutos, de três a cinco vezes por semana, são suficientes para obter benefícios significativos.

    No entanto, é importante lembrar que a qualidade do treino é mais importante do que a quantidade de tempo dedicado a ele. É essencial garantir uma abordagem equilibrada, que inclua também períodos de descanso e recuperação.

    Quantos dias na semana é ideal para malhar?

    O número ideal de dias na semana para malhar também depende de vários fatores individuais, como condicionamento físico atual, objetivos, disponibilidade de tempo e capacidade de recuperação. A recomendação geral é realizar exercícios de intensidade moderada a alta pelo menos três a cinco dias por semana.

    No entanto, é importante ouvir o seu corpo e respeitar os sinais de fadiga e sobrecarga. Incluir dias de descanso e recuperação adequados também é fundamental para evitar lesões e otimizar os resultados do treino.

    Consultar um profissional de educação física ou um personal trainer pode ajudar a criar um programa de treinamento individualizado que atenda às suas necessidades e objetivos específicos.

    Como intensificar o treino?

    Intensificar o treino de maneira segura é crucial para evitar lesões e garantir um progresso sustentável ao longo do tempo. Aqui estão algumas dicas para intensificar seu treino com segurança:

    1. Progressão Gradual: Aumente a intensidade do treino de forma gradual. Não tente aumentar drasticamente o peso ou a duração do treino de uma vez. A progressão gradual permite que seu corpo se adapte às demandas crescentes.
    2. Variação nos Exercícios: Introduza variações nos exercícios para desafiar diferentes grupos musculares e evitar a adaptação excessiva a uma rotina específica.
    3. Ajuste do Volume e Frequência: Ajuste o volume (quantidade total de exercícios e séries) e a frequência (número de vezes por semana) do treino conforme necessário. Aumentar a frequência ou o volume de treino deve ser feito de forma controlada.
    4. Técnica Adequada: Mantenha uma boa técnica durante os exercícios. Focar na forma correta reduz o risco de lesões e maximiza a eficácia do treino.
    5. Aquecimento Adequado: Realize um aquecimento adequado antes do treino para preparar os músculos e as articulações. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões.
    6. Treino Funcional: Integre exercícios funcionais que imitam movimentos do dia a dia. Isso não apenas melhora a funcionalidade, mas também pode ajudar a evitar desequilíbrios musculares.
    7. Descanso e Recuperação: Dê tempo adequado para recuperação entre os treinos. O descanso é essencial para evitar o overtraining e permitir a reparação dos tecidos musculares.
    8. Nutrição Adequada: Mantenha uma dieta equilibrada e nutricionalmente adequada para apoiar o aumento da intensidade do treino. Consumir nutrientes adequados é essencial para o desempenho e recuperação.
    9. Incorpore Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT): O HIIT é uma maneira eficaz de intensificar o treino em um curto período. Ele envolve períodos curtos de exercícios intensos intercalados com períodos de recuperação.
    10. Monitoramento da Fadiga: Esteja atento aos sinais de fadiga excessiva, dor persistente ou qualquer desconforto incomum. Se necessário, ajuste seu treino ou inclua períodos de deload (redução da carga) para permitir uma recuperação adequada.
    11. Treinamento de Força Progressivo: Ao incorporar treinamento de força, aumente gradualmente a carga para continuar desafiando os músculos. O aumento constante na resistência promove ganhos consistentes.
    12. Consulte um Profissional: Considere a orientação de um profissional de saúde, como um treinador pessoal, fisioterapeuta ou nutricionista, para garantir que seu programa de treino seja personalizado e seguro.

    Lembre-se de que a segurança é fundamental, e a individualidade deve ser considerada ao ajustar a intensidade do treino. Se você tiver condições de saúde específicas ou estiver começando um novo programa de treino, é aconselhável consultar um profissional de saúde para orientação personalizada.

    Qual é a recomendação para ter uma boa performance nos treinos?

    Para ter uma boa performance nos treinos, é importante seguir algumas recomendações básicas:

    • Planejamento: é importante ter um plano de treino que seja adequado aos seus objetivos e condições físicas. O plano deve incluir exercícios que trabalhem todos os grupos musculares, bem como exercícios cardiovasculares.
    • Frequência: é importante treinar com frequência, mas sem exagerar. A frequência ideal varia de acordo com o objetivo do treino, mas, em geral, é recomendado treinar pelo menos três vezes por semana.
    • Intensidade: é importante treinar com intensidade, mas sem ultrapassar seus limites. A intensidade ideal varia de acordo com o objetivo do treino, mas, em geral, é recomendado treinar com uma intensidade moderada.
    • Descanso: é importante descansar o corpo entre os treinos. O descanso é essencial para a recuperação muscular e para evitar lesões.

    Além dessas recomendações básicas, existem outras coisas que você pode fazer para melhorar sua performance nos treinos:

    • Alimentação: uma alimentação saudável fornece os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e para a recuperação muscular. É importante consumir alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
    • Hidratação: a hidratação é essencial para o bom funcionamento do corpo e para a performance nos treinos. É importante beber bastante água antes, durante e depois dos treinos.
    • Sono: o sono é essencial para a recuperação muscular e para o bom funcionamento do corpo. É importante dormir pelo menos 7 horas por noite.

    Aqui estão algumas dicas específicas para melhorar a performance em exercícios específicos:

    • Para exercícios de força: use uma carga que você possa levantar com a forma correta. Se você não conseguir levantar a carga com a forma correta, reduza a carga.
    • Para exercícios cardiovasculares: aumente gradualmente a intensidade e a duração dos treinos.
    • Para exercícios de flexibilidade: alongue-se antes e depois dos treinos.

    É importante consultar um profissional da medicina esportiva antes de iniciar qualquer programa de exercícios

    10 dicas de como melhorar a performance no treino

    Antes de apresentarmos as 10 dicas para melhorar a performance dos treinos, você precisa saber que esse é um desafio possível. A evolução é algo que acontece de forma natural, porém, algumas ações, mesmo que simples, contribuem com esse objetivo. 

    Vale a pena destacar que o desempenho em treinos depende de uma série de fatores. Entre eles, as características pessoais devem ser consideradas, visto que, cada pessoa possui capacidade individual, o que envolve resistência, força e até mesmo limitações. 

    Portanto, as dicas a seguir devem ser utilizadas em um contexto geral. Toda e qualquer mudança só deve ser realizada após a aprovação de um treinador físico, afinal, esse profissional é responsável por delimitar o que é realmente saudável e o que é exagero. 

    Veja abaixo quais são as 10 dicas que separamos para você melhorar a performance no treino:

    1. Faça um bom planejamento. 
    2. Faça treinos compatíveis com você.
    3. Mude sua ficha de treinos.
    4. Entenda a importância do descanso.  
    5. Tenha atenção à execução de cada exercício.
    6. Tenha cuidado com o aumento de carga. 
    7. Foco na alimentação saudável.
    8. Mantenha o foco na hidratação.
    9. Evite lesões
    10. Procure um acompanhamento profissional. 

    Abaixo, vamos explicar o que cada uma representa, confira:

    1.  Melhore a performance dos treinos pelo planejamento

    Uma das melhores formas de melhorar a performance dos treinos é realizar um planejamento adequado. Com esse cronograma, fica mais fácil criar uma rotina que determine um horário específico para essa atividade. 

    Respeitando esse planejamento, certamente você conseguirá ter uma rotina de treinos e, consequentemente, encontrará resultados mediante ao aumento da carga de treinamentos. 

    2. Faça treinos compatíveis com você

    Hoje em dia é muito fácil conseguir um treino. Você pode pesquisar na internet que rapidamente encontrará uma grande diversidade. Esses treinos, geralmente, são elaborados pensando em objetivos gerais e também em condições gerais de corpos e rotinas. 

    Não estamos falando que não são eficientes ou que funcionam, a questão aqui é fazer com que você entenda a necessidade de ter um treino focado em suas características. Isso envolve objetivos, rotina, dispositivos disponíveis, histórico de lesões, entre outras. 

    Para quem busca uma performance ainda melhor, esse ponto é ainda mais importante. Afinal, é preciso criar condições para que seu corpo compreenda o que é esperado e isso só é possível quando o treino combina com suas características. 

    3. Mude sua ficha de treinos

    Mudar a ficha de exercícios é um fator importante para tirar seu corpo do lugar comum, trabalhar músculos diferentes e permitir que outros componentes te ajudem na melhoria do desempenho. 

    Pessoas que fazem musculação há um certo tempo já entendem essa prática. A mudança é ideal para trabalhar outras musculaturas e mesmo para ajudar no aumento de intensidade em um determinado tipo de exercício. 

    4. Entenda a importância do descanso

    Além de aumentar a intensidade do treino, é preciso também entender o papel do repouso nesse processo. Entre um treino e outro é preciso garantir que músculos e toda a estrutura corporal esteja recuperada para uma nova bateria. 

    Portanto, lembre-se de dormir bem. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é um sono que dura entre 6 e 8 horas, porém, lembre-se sempre de entender as particularidades do seu corpo e também da sua rotina. 

    5. Tenha atenção à execução de cada exercício

    Algumas pessoas pensam que a melhoria do desempenho só vem com o aumento de peso ou intensidade dos exercícios. Esse fato não é verdade, um dos caminhos mais simples para buscar essa melhoria é focando na execução. 

    A qualidade na execução do movimento é fundamental para o resultado, logo, quanto melhor for essa ação, melhores serão os resultados. 

    Essa dica vale para atletas de vários esportes. Quem treina focado em ganho muscular, pode se beneficiar com a execução mais detalhada, envolvendo mais músculos, por outro lado, um atleta de tênis, por exemplo, pode melhorar seu desempenho desenvolvendo golpes mais limpos e corretos. 

    6. Cuidado com o aumento de carga

    Como falamos, quando olhamos para o desempenho de treinos de musculação, há  uma ideia atrelada às questões de aumento de carga. Novamente, acreditar que apenas isso é responsável pela melhoria da performance é um erro. 

    Em boa parte das vezes, antes de aumentar a carga é necessário maior eficiência em questões musculares e bioenergéticas. 

    É claro que, mediante necessidade, o aumento de carga é uma prática que pode ser utilizada. No entanto, é preciso ter muito cuidado para que esse aumento não aconteça de forma desregrada e que, ao invés de ajudar, atrapalhe seu corpo a alcançar os resultados. 

    Por isso, em especial essa dica, deve ser colocada em ação apenas com o auxílio de um profissional de educação física, que pode definir qual a carga e intensidade ideais para seu treino. 

    7. Alimentação é fundamental

    A alimentação é um dos principais pilares para o desempenho nos treinos. Garantir que seu corpo tenha todos os nutrientes para desenvolvimento de músculos, para a sustentação do corpo e para energia durante as atividades físicas é essencial. 

    Normalmente, quando há o desejo de melhorar a performance, é preciso também analisar novamente a dieta estabelecida. Por isso, procurar um nutricionista e alinhar os objetivos em torno de um novo plano alimentar é algo importante para alcançar esse resultado.  

    8. Mantenha o foco na hidratação

    A hidratação é uma das principais aliadas para a manutenção do corpo saudável e disposto para exercícios. 

    Fazer atividades físicas, independentemente do tipo, é algo que consome água do seu corpo. Por isso, é necessário uma rotina de reposição para que esse nutriente não falte em seu organismo. 

    A água é responsável, entre outras coisas, por controlar a sensação de fome, gerar energia e manter a temperatura do seu corpo, todas essas ações são fundamentais para a melhoria da performance. 

    9. Evite lesões

    Continuidade é um dos fatores mais importantes para melhorar a performance dos treinos. Como não é possível continuar treinando diante de uma lesão, é preciso criar ações diárias para evitar que esses problemas aconteçam e, principalmente, sejam frequentes em sua rotina. 

    Usar equipamentos adequados, respeitar os limites do corpo, realizar consultas periódicas, evitar estresse e cuidar da mente são algumas ações simples que ajudam diretamente nesse objetivo.  

    10. Procure um acompanhamento profissional para melhorar a performance dos treinos

    Um acompanhamento especializado também é importante para melhorar a sua performance nos treinos. Quando você conta com profissionais diversos (fisioterapeutas, médicos, nutricionistas e educadores físicos) é mais fácil encontrar uma rotina adequada para esse objetivo, sem que você ultrapasse os limites do seu corpo e cause lesões.

    Aqui na Vicci você encontra essa ajuda. Temos uma equipe profissional diversa, preparada para te atender e ajudar a alcançar os objetivos.

    Entre em contato e agende seu horário agora mesmo. 

  • Volta ao treino pós-covid o que fazer?

    Volta ao treino pós-covid o que fazer?

    A pandemia causada pela Covid 19 afetou o mundo inteiro. Com isso, milhões de pessoas foram afetadas em todo o mundo, causando perdas e uma transformação importante no dia a dia de toda a sociedade. Quando olhamos para o contexto de quem possui uma rotina de treinos, a pandemia também causou impactos.  A volta ao treino após o período em isolamento é sempre o desafio, sobretudo se estamos falando de uma volta ao treino após a contaminação por Covid. 

    Ao longo desse conteúdo, você encontra algumas informações importantes para aplicar em sua rotina de treinos no momento em que for voltar a treinar após essa contaminação. Confira: 

    Quando voltar ao treino pós-covid?

    A pergunta mais realizada por atletas, sejam amadores, profissionais ou mesmo recreativos, é sobre o tempo certo para voltar após contaminação por essa doença. Para entendermos esse cenário, é preciso destacar que a Covid se manifesta de forma diferente e em gravidade diferente em cada pessoa, portanto, não existe uma única verdade sobre isso. 

    Além disso, é importante lembrar que há casos em que a contaminação deixou sequelas, logo, essas especificidades também devem ser consideradas. 

    A dica principal é sempre procurar um médico antes de começar a realizar qualquer atividade física, mesmo que seja depois de um certo tempo parado. Exames para averiguar se seu corpo está realmente preparado para essa atividade serão realizados, recebendo o aval do médico caso esteja tudo bem. 

    Essa avaliação médica deve ser ainda mais criteriosa em pessoas que foram hospitalizadas e tiverem algum tipo de complicação durante ou após a manifestação da doença. Nestes casos, enquadram-se as pessoas com sintomas relacionados à dificuldade de respirar, dor na região do peito e palpitações. 

    Para aquelas pessoas que não pegaram a doença, não apresentaram sintomas ou que tiveram apenas sinais leves (sintomas tradicionais de uma gripe tradicional), a recomendação é que após o período necessário de isolamento, a volta aos treinos aconteça no sétimo dia sem sintomas. 

    Por que cuidados são necessários para a volta ao treino pós-covid?

    Agora que falamos sobre o tempo indicado para voltar a treinar depois da doença, vamos esclarecer como esse processo deve ser feito. Porém, antes, vamos deixar bem claro os motivos pelos quais alguns cuidados são necessários nesse momento. 

    Normalmente, após um determinado período de inatividade, seu corpo perde força, preparo físico e também o condicionamento físico para realização de atividades. Para completar, essa doença é caracterizada como uma doença respiratória, afetando seu organismo e impactando diretamente nos treinamentos. 

    Assim, voltar aos treinos com a mesma intensidade de antes pode fazer mal para o seu corpo, causando inclusive situações como desmaios, tonturas ou mesmo lesões. Por isso, os cuidados pós-covid são importantes para que seu corpo se acostume novamente com a rotina de treinos. 

    Como voltar ao treino pós-covid?

    Voltar a treinar após o período de contágio da doença exige um planejamento, afinal, é preciso condicionar seu corpo e certificar-se que nenhuma sequela será vista. Como falamos, esse planejamento dependerá da gravidade da doença e também do aval de um médico sobre a volta. 

    Após esse aval, é importante definir novas metas para seus treinamentos. Objetivos devem ser revistos, afinal, é possível que você demore de 2 semanas a 1 mês para voltar ao que era antes de contrair a doença. 

    Um corredor por exemplo. Vamos imaginar que a rotina de treinos desse atleta contempla atividades de força, aquecimento e um treino que simula a distância percorrida. O ideal é que nas primeiras semanas pós-covid, esse treino seja focado na volta do condicionamento físico, percorrendo um terço da distância normal. 

    O objetivo por trás desse planejamento é aumentar a intensidade de forma natural, possibilitando que seu corpo entenda essa volta e evitando lesões e complicações que, infelizmente, podem surgir. 

    Um detalhe essencial é observar os sinais do seu corpo. Nessa volta, ultrapassar limites não é uma boa prática, assim, atividades como monitoramento da frequência cardíaca são importantes para saber como o seu corpo está reagindo aos treinamentos. 

    Por fim, a última dica é não tentar compensar os treinos perdidos. Sabemos que, após um tempo parado e após uma contaminação viral, seu corpo não será o mesmo. Nesse momento, tentar compensar o tempo perdido sem treinar é uma escolha que só coloca em risco sua rotina e não apresenta resultados práticos.   

    Planejamento para a volta ao treino

    Veja abaixo um exemplo de planejamento que pode ser utilizado nesse momento:

    Fase 1: Preparação do corpo – atividades suaves, que servem para preparar seu corpo. Caminhadas e alongamentos são os mais indicados. 

    Fase 2: Atividades de baixa intensidade – aumento moderado da carga, uma caminhada mais forte, por exemplo. 

    Fase 3: Atividades de intensidade moderada – corridas leves e alguns exercícios de força podem aparecer nessa fase, porém, é preciso controlar a intensidade. 

    Fase 4: Atividades de alta intensidade – antes de voltar aos treinos de antes da doença, a recomendação é aplicar uma escala reduzida, treinos menores, mas com exercícios parecidos. 

    Fase 5: Treinos normais – depois de passar por essas etapas, o normal é que seu corpo esteja preparado para voltar aos treinos que eram realizados antes. Lembrando que mesmo assim é preciso ter atenção aos sinais do corpo e, por um tempo, não ultrapassar limites. 

    Melhores exercícios após covid-19

    Como falamos, as pessoas que foram contaminadas pelo coronavírus podem ter uma incidência muito maior de problemas cardíacos. Entre as sequelas mais relevantes está a miocardite, uma inflamação da musculatura do coração que, embora afete menos que 5% de quem teve covid, deve ser entendida. 

    O cansaço excessivo é um dos principais resquícios da doença e deve ser considerado na hora da volta ao treino.

    Com base nisso, atividades de cardio são fundamentais nesse processo. No começo, o foco deve ser naquelas de menor intensidade, como caminhadas. A evolução deve acontecer de forma progressiva e sempre respeitando o corpo. 

    Importância da atividade física 

    A atividade física possui um papel fundamental para todos os estágios da luta contra essa doença. De acordo com dados do Ministério da Saúde, evidências científicas mostraram que a prática de atividade física de forma regular, além de parecer trazer alguma proteção contra casos graves, também potencializa os efeitos da vacinação. 

    Além disso, no período após a contaminação, a atividade física é fundamental. Pesquisadores da USP (Universidade de São Paulo), realizaram diversas pesquisas e constataram que o exercício físico, principalmente aeróbicos, são ferramentas fundamentais para a reabilitação dos pacientes que apresentam condições pós-covid.

    Isso acontece devido ao vírus dessa doença danificar a estrutura da enzima ECA2 e as atividades físicas, principalmente aqueles exercícios aeróbicos, contribuírem para o resgate da funcionalidade dessa enzima. 

    Portanto, retomando o que falamos aqui, cada pessoa deve avaliar a sua recuperação após o tempo de contaminação da doença. Para isso, procurar o médico é essencial, afinal, esse profissional é responsável por realizar os exames necessários e fornecer o aval necessário para as voltas aos treinos. 

    Além disso, um acompanhamento especializado também é importante. Quando você conta com profissionais diversos (fisioterapeutas, médicos, nutricionistas e educadores físicos) é mais fácil encontrar uma rotina adequada para essa volta ao treino, sem que coloque em risco seu corpo. 

    Aqui na Vicci você encontra essa ajuda. Temos uma equipe profissional diversa, preparada para te atender e ajudar a alcançar os objetivos.

    Entre em contato e agende seu horário agora mesmo. 

  • Cotovelo de tenista o que é e como tratar?

    Cotovelo de tenista o que é e como tratar?

    Você já ouviu falar em epicondilite lateral? Para muitas pessoas, esse termo é desconhecido, porém, o seu nome popular, cotovelo de tenista, é uma das inflamações mais recorrentes entre esportistas e também por quem realiza movimentos repetitivos nos braços ou ainda devido à sobrecarga. 

    Se você conhece alguém que já disse ter cotovelo de tenista ou mesmo recebeu o diagnóstico dessa inflação e está com dúvidas, leia esse conteúdo até o final e entenda todos os detalhes sobre a epicondilite lateral.

    Veja o que você encontra nesse artigo:

    • O que é cotovelo de tenista ou epicondilite lateral?
    • Quais os sintomas da epicondilite lateral?
    • O que causa o cotovelo de tenista?
    • Quais os tratamentos para cotovelo de tenista?
    • Como evitar o cotovelo de tenista?

    O que é cotovelo de tenista ou epicondilite lateral?

    Como falamos, cotovelo de tenista é o nome dado à epicondilite lateral. Essa lesão dos tendões que se fixam no epicôndilo lateral afeta a ligação entre os tendões e o côndilo externo do úmero, área tradicionalmente conhecida como antebraço, próximo ao cotovelo.

    Para entendermos melhor essa condição, é necessário apresentarmos, mesmo que de forma rápida, como é a anatomia do cotovelo. 

    A área do cotovelo é formada pela justamente pelo osso do braço, cientificamente denominado como úmero, e os ossos do antebraço, que são a ulna e o rádio. Além disso, na ponta inferior do úmero existem duas saliências ósseas, chamadas de epicôndilos medial e lateral, que é a afetada por essa lesão. 

    Sobre essa o cotovelo de tenista, é importante destacar que, de acordo com a Sociedade Brasileira de Reumatologia, embora seja chamada de epicondilite, não há qualquer evidência de processo inflamatório nesta lesão. 

    Portanto, o cotovelo de tenista ou epicondilite lateral é uma lesão que afeta o antebraço, sobretudo, causada por atividades repetitivas ou peso demasiado. Além disso, como vamos ver a seguir, não é restrita àquelas pessoas que praticam tênis. 

    “A epicondilite lateral, também conhecida como cotovelo do tenista, é uma condição comum que acomete de 1 a 3% da população. O termo epicondilite sugere inflamação, embora a análise histológica tecidual não demonstre um processo inflamatório. A estrutura acometida com mais frequência é a origem do tendão extensor radial curto do carpo e o mecanismo de lesão está associado à sua sobrecarga.” Ler mais

    O que causa o cotovelo de tenista?

    Embora o nome cotovelo de tenista seja a forma mais conhecida de chamar essa lesão, a epicondilite lateral é uma condição que afeta a população geral. 

    Números indicam que apenas 5% dos casos dessa lesão estão relacionados à prática de atividades que envolvem o uso de raquetes, como tênis, tênis de mesa, beach tênis e squash. 

    A lesão nessa região do braço é causada, principalmente, pelo uso em excesso dos músculos e tendões do antebraço e cotovelo, sobretudo, quando esse uso envolve contrações repetitivas ou tarefas manuais. 

    Esse movimento é responsável por colocar tensão grande nos tendões do cotovelo, causando uma necessidade de adaptação na estrutura do tendão e, consequentemente, gerando dor no local. 

    Voltando à prática esportiva envolvendo raquetes e tacos, estima-se que cerca de 50% dos atletas amadores e recreativos do esporte desenvolvem esse quadro. Principalmente em pessoas com idade entre 30 e 50 anos e aqueles que possuem backhand (golpe com a mão que não é a principal) de apenas uma mão. 

    Nos últimos anos, o número de pacientes com essa lesão aumentou de forma exponencial devido ao aumento da atividade de digitação. Essa ação, quando acontece de forma demasiada, pode causar essa complicação no tendão. 

    Por fim, ainda vale destacar que essa condição patológica também pode ser causada por eventos como:

    • Dormir com as mão apertadas de forma forte durante toda a noite. 
    • Trabalhos exclusivamente manuais como carpintaria e operação de máquinas. 
    • Sedentarismo e uso repentino de movimentos do braço. 

    Quais os sintomas da epicondilite lateral?

    Como falamos, o principal sintoma do cotovelo de tenista é a dor nessa região do braço. Abaixo, vamos explicar melhor como funciona esse e outros sintomas sentidos por quem está com epicondilite lateral. 

    Dor: a dor é justamente na região próximo ao cotovelo, ela irradia ao longo dos músculos extensores do antebraço e pode aparecer de forma constante ou repentina, dependendo da utilização do braço e do punho. Normalmente, a dor de quem está com essa lesão aumenta durante alguma prática que envolve o uso do braço.

    Perda de força: Geralmente, a primeira forma de identificar é justamente a dificuldade para realizar ações simples do dia a dia como escovar os dentes, escrever ou mesmo levantar um objeto comum. Essa impossibilidade é causada por uma sensação de falta de força, causada por essa lesão nos tendões. 

    Sensação de ardor e febre local: em alguns casos, além da dor, é possível também sofrer com a sensação de ardor no local, acompanhada de avermelhamento dessa região, aumento na temperatura e inchaço, mesmo que leve. 

    Como tratar cotovelo de tenista (Epicondilite lateral)?

    Antes de qualquer informação sobre a epicondilite lateral, é sempre importante lembrar que as informações desse conteúdo não podem ser utilizadas para fins de diagnóstico. Nosso objetivo é esclarecer alguns detalhes sobre essa lesão no cotovelo, porém, o diagnóstico e só pode ser realizado por um médico, devidamente capacitado para tal ação. 

    Da mesma forma acontece o tratamento. Antes de começar qualquer ação para tratar uma lesão no cotovelo, é essencial procurar um médico. Esse é o único jeito de garantir que você vai ter um tratamento adequado e que complicações não acontecerão devido ao método errado. 

    Dito isso, o primeiro passo para o tratamento do cotovelo de tenista é o repouso. Em boa parte dos casos, uma pausa nas atividades que agravam o quadro é o suficiente para que a dor passe. 

    Ainda de acordo com dados da Sociedade Brasileira de Reumatologia, esse repouso é responsável por fazer com que até 80% dos casos sejam tratados e solucionados sem a necessidade de outros métodos. 

    Depois disso, atividades como fisioterapia e fortalecimento muscular são importantes para fortalecer a região e permitir maior resistência à estrutura do braço. 

    Em raras situações, a intervenção cirúrgica é recomendada. Em casos mais graves, depois de tratamentos tradicionais, o médico pode sugerir a cirurgia no local para tratar essa lesão nos tendões. 

    Como prevenir e evitar o cotovelo de tenista?

    Por fim, vale a pena deixar claro que existem formas de evitar a ocorrência dessa lesão no cotovelo. Para pessoas que realizam atividades que envolvem ações repetitivas e alto esforço local, a principal solução é entender a melhor postura para execução. 

    No caso de atletas, entender os movimentos e executá-los de forma correta é a melhor saída. Para isso, a postura adequada de cada golpe, a terminação do movimento e a intensidade correta são elementos que devem ser compreendidos. 

    Além disso, ainda é preciso ter atenção quanto ao equipamento. Usar uma raquete que não é adequado ao seu nível de jogo ou mesmo com desgaste excessivo pode fazer com que seja necessário força demasiada.  

    Outra dica interessante para prevenir e evitar a epicondilite lateral é a realização de alongamentos antes e após os exercícios, bem como o aquecimento correto antes de começar uma sequência intensa de treinos ou partidas. 

    Nesses pontos, contar com profissionais competentes é algo fundamental. Tanto um médico especialista em medicina esportiva, quanto um fisioterapeuta e um educador físico são fundamentais. 

    Esses profissionais conseguem te auxiliar em todos os processos necessários para executar todos os movimentos corretamente e para evitar que uma força demasiada seja aplicada em seu antebraço. 

    Aqui na Vicci, você encontra apoio necessário para tratar, evitar e entender caso esteja com algum sintoma de cotovelo de tenista. Entre em contato agora mesmo e agende seu horário.

  • Como manter a rotina de treino em épocas festivas?

    Como manter a rotina de treino em épocas festivas?

    Manter a rotina de treino não é uma tarefa muito simples. No dia a dia, tarefas, imprevistos, obrigações são alguns fatores responsáveis por fazer com que a sequência de treinos seja quebrada e os resultados comprometidos. 

    Em épocas festivas, esse desafio é ainda maior e a rotina de treinos fica ainda mais comprometida. Afinal, além de uma série de compromissos, feriados e eventos, ainda há uma grande tendência para a alimentação inadequada, sobretudo em datas comemorativas como natal, ano novo, carnaval e festas juninas. 

    Pensando nisso, separamos algumas dicas para te ajudar nesses momentos. Depois de ler esse conteúdo, será possível passar por essas datas festivas sem quebrar a rotina de treino e sem abrir mão dos resultados.

    Por que é importante manter a rotina de treino?

    Antes de apresentarmos as dicas, é preciso lembrar dos motivos pelos quais esse processo é importante durante festas de final de ano e outras datas comemorativas. 

    Tradicionalmente, os momentos em que acontecem esses eventos e épocas festivas acumulam algumas situações que, quando combinadas, são prejudiciais para quem busca objetivos como emagrecimento, condicionamento físico ou mesmo apenas qualidade de vida. 

    Estamos falando de uma alimentação desregulada, consumo de bebidas alcoólicas e redução do gasto calórico. 

    Logo, manter o ritmo de treino é fundamental para que todo o resultado alcançado até então não seja perdido e também para que o corpo não se acostume com uma rotina que não leva em conta os treinos. 

    Dito isso, a seguir vamos apresentar as X dicas práticas para não deixar o ritmo cair e manter a rotina de treino mesmo em épocas festivas. Veja quais são: 

    Dicas para manter a rotina de treino 

    Antes de qualquer coisa, é sempre importante lembrar que estamos falando a partir de um contexto geral. Essa dificuldade para manter a rotina de treinos durante esses períodos é uma queixa recorrente em nossos canais de comunicação, porém, para outras pessoas é mais simples.

    1. Tudo começa com a organização 

    A primeira dica vale para qualquer pessoa que deseja ter uma rotina de treinos. Estamos falando de organização. Esse processo é fundamental para estabelecer horários, treinos, alimentação e ações necessárias para alcançar o objetivo estabelecido. 

    Sabemos que, muitas vezes, eventos, confraternizações e celebrações que acontecem durante essas datas comemorativas, são planejados com certa antecedência. Assim, é possível criar um planejamento para evitar que os treinos aconteçam nesses horários. 

    Quer ver um exemplo simples? Se a empresa que você trabalha, ou mesmo o seu grupo de amigos, vai fazer uma confraternização, seja ela uma festa junina, happy hour ou amigo oculto em uma noite da semana, o ideal é que você faça seu treino em outro horário. 

    Essa dica pode parecer bem simples, e, na verdade, é. Porém, muitas pessoas que se queixam da falta de continuidade de treinos, relatam que a organização é um dos principais fatores que afastam dessas atividades.

    2. Utilize as condições disponíveis

    Uma outra dica para manter a rotina de treino é utilizar as condições disponíveis. Nesse caso, estamos falando sobre pessoas que viajam ou mesmo que não possuem acesso às academias ou espaços em que normalmente os treinos são realizados. 

    Hoje em dia é possível contar com treinos de diversas formas, isso quer dizer que é possível criar uma rotina de treino que não dependa exclusivamente de academias, aparelhos ou mesmo instrumentos. 

    Corrida na praia, caminhada em espaços públicos como praças e parques, treinos rápidos na varanda ou quadra da casa são ótimas saídas e, sobretudo, não dependem de terceiros para serem realizados.

    3. Cuide da alimentação 

    Como falamos, épocas festivas são os principais vilões quando falamos em manter uma alimentação saudável. Comidas que possuem um alto valor calórico e bebidas alcoólicas são os principais elementos dessa questão. 

    A dica aqui é sempre manter o equilíbrio. De uma forma geral, não é preciso abrir mão completamente de quitutes e comidas típicas desses eventos comemorativos, porém, é preciso ter cuidado para que essa ingestão não aconteça de forma demasiada. 

    Para essa dica, a ingestão de água é fundamental, afinal, essa é a principal forma de repor a hidratação do corpo, principalmente em situações em que o consumo de álcool acontece de forma excessiva.

    4. Mantenha a mentalidade 

    Um outro ponto importante é manter a mentalidade sobre os treinos. Muitas vezes, há um ciclo vicioso que leva a uma série de fatos que prejudicam ainda mais os treinamentos e o condicionamento físico. 

    Questões como, “não treinei duas vezes na semana, não vou treinar mais essa semana”, ou “bebi hoje, tudo bem se beber mais amanhã” são comuns e comprometem ainda a rotina de treino. 

    A dica nesse caso é sempre manter o cronograma e, sempre que sair desse planejamento, voltar o quanto antes, mesmo que seja de forma gradual e com o ritmo em evolução do que é o normal.

    5. Pouco é melhor que nada

    Sabemos que condicionamento físico, preparo muscular e vontade de treinar são impactos em momentos de intensas comemorações e saída da rotina. 

    No entanto, é preciso sempre lembrar seu corpo sobre o processo dos treinos. Realizar atividades mais curtas, caminhadas e corridas de 20 minutos, por exemplo, é melhor do que não treinar por falta de vontade ou condições de executar um treino de uma hora. 

    Na prática, é definitivamente melhor e mais saudável fazer 30 minutos de um exercício, mesmo que seja leve, do que não fazer nada durante um longo período. 

    O que fazer para voltar à rotina de treino depois de épocas festivas?

    Caso não seja possível seguir essas dicas, alguns cuidados são extremamente necessários para a volta aos treinos, principalmente quando a pausa nos treinamentos for longa, como em épocas de férias ou festas de final de ano. 

    O principal cuidado é não voltar aos treinos da mesma forma que eram realizados antes desse momento. Uma readaptação é importante para que os treinos evoluam de forma natural, não comprometendo a saúde ou gerando lesões. 

    Para isso, a dica é sempre contar com uma equipe profissional capacitada. Exames periódicos são essenciais para garantir que o corpo tenha condições necessárias para realizar atividades físicas, principalmente, o acompanhamento médico e fisioterápico e de um educador físico ajudam nesse processo de volta. 

    Seguindo as dicas que deixamos aqui, fica mais simples o desafio de manter a rotina de treinos em épocas festivas e datas comemorativas. Além disso, vale a pena lembrar que tudo passa pelos objetivos de cada pessoa. 

    Se você possui objetivos bem claros, vale a pena também equilibrar esses eventos com a rotina para que não impacte totalmente os objetivos já alcançados. 

    Aqui na Vicci, você encontra tudo que precisa para manter a rotina de treinos. Temos uma equipe multidisciplinar, preparada para atender em todos aspectos, oferecendo auxílio em áreas como nutrição, recuperação de lesões e acompanhamento médico e físico para buscar os melhores resultados, independentemente da atividade física que você pratica.  

    Além disso, aqui na parte de Dicas & Saúde você encontra informações e dicas para manter a melhor rotina possível, sobretudo pensando em saúde e qualidade de vida. Dessa forma, é possível criar um dia a dia mais saudável e preparado para momentos em que esses momentos não sejam complicados e não impeçam você de alcançar seus objetivos. 

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  • Como evitar lesão muscular no esporte

    Como evitar lesão muscular no esporte

    Se você se preocupa em como evitar lesão múscular, está no lugar certo! Praticar atividades físicas e esportes em geral é uma das principais formas de manter a saúde e prezar pela sua qualidade de vida. No entanto, infelizmente, uma rotina de atividades físicas gera o risco de lesões, principalmente afetando músculos e articulações do nosso corpo, causando a temida lesão muscular.

    Nesse contexto, além de seguir uma rotina bem estabelecida de treinos, é preciso também adotar algumas estratégias para evitar lesão muscular durante a prática esportiva, bem como entender o que é necessário para tratar esses problemas. 

    Ao longo desse conteúdo, você encontra dicas simples para colocar em seu dia a dia e contar com mais proteção contra a incidência de uma lesão muscular. Confira:

    O que é lesão?

    Uma lesão é um termo geralmente usado para descrever qualquer dano ou alteração adversa em tecidos biológicos, como a pele, músculos, ligamentos, tendões, ossos ou órgãos internos, que pode ocorrer devido a vários motivos. Lesões podem ser causadas por acidentes, traumas, uso excessivo de uma parte do corpo, exposição a substâncias nocivas, infecções, doenças, entre outros fatores.

    A gravidade das lesões pode variar amplamente, desde pequenas escoriações, arranhões ou contusões até lesões graves, como fraturas ósseas, rupturas de ligamentos, queimaduras de terceiro grau ou lesões internas. O tratamento e a recuperação de uma lesão dependem de sua natureza e gravidade, e podem envolver cuidados médicos, intervenções cirúrgicas, fisioterapia, reabilitação e outros procedimentos.

    A prevenção de lesões é fundamental e pode incluir a adoção de medidas de segurança. Continue lendo e saiba como  evitar lesão de mandeira eficiente.

    Por que acontece uma lesão muscular?

    Uma lesão muscular pode ser causada por diversos fatores e entender cada um dele é o início para aprender como evitar lesão muscular. Os mais comuns são traumas diretos na região, laceração ou isquemia, porém, durante uma prática esportiva essas lesões podem ser causadas por rupturas ou microrrupturas na estrutura muscular. 

    Os principais sintomas de lesões musculares são dores, que podem ser brandas ou fortes, hematomas na região, edemas e dificuldade para movimentar o músculo lesionado. Para atletas e praticantes de atividades físicas, a ocorrência dessas lesões é uma realidade, visto que o esforço é maior. 

    No entanto, a gravidade é a grande questão. Uma lesão muscular grave pode deixar um atleta afastado por um tempo considerável, enquanto lesões leves e tratadas corretamente não costumam causar efeitos e podem ser tratadas com repouso e descanso rotineiro. 

    Dessa forma, separamos 7 dicas simples e práticas para adotar em sua rotina e começar agora mesmo a criar ações para evitar que uma lesão muscular afete o seu desempenho esportivo e afaste dos treinos por um bom tempo. Confira:

    7 dicas prática para evitar lesão muscular

    A seguir, separamos as 7 principais dicas para você adotar e em sua rotina de prática esportiva e começar a criar ações para evitar que uma lesão muscular afaste você da atividade. Confira:

    1. Ter uma rotina de fortalecimento muscular

    A melhor forma de criar uma rotina para reduzir as chances de uma lesão muscular é fortalecendo seus músculos. Esse processo será responsável por criar insumos para intensificar a saúde muscular, auxiliando em movimentos e evitando que lesões aconteçam. 

    Exercícios de fortalecimento muscular têm como principal objetivo o fortalecimento das fibras musculares. Com isso, há uma considerável redução nas chances de lesões e também aumenta-se o condicionamento físico. 

    Por fim, vale destacar que o fortalecimento muscular não depende do ganho de massa magra, visto que o foco pode ser em condicionar os músculos que uma pessoa já possui. 

    2. Contar com tempo certo para repouso 

    A segunda dica, talvez seja a mais simples. Trata-se de destinar o tempo certo para repouso do seu corpo. Na prática, é comum observarmos atletas que não respeitam o limite do corpo e o tempo necessário para descanso e repouso e acabam sobrecarregando a estrutura muscular. 

    Esse é um dos principais responsáveis por lesões musculares, afinal, o esforço em excesso faz com que a rigidez seja um problema. Portanto, procurar um especialista e montar uma ficha de treinos que leve em consideração o repouso é fundamental para evitar esses problemas e evitar o afastamento devido à ocorrência de uma lesão muscular. 

    3. Evitar o excesso de carga para reduzir lesão muscular

    Já que falamos sobre o repouso e os problemas em não contar com tempo necessário para descanso muscular, é preciso falarmos também sobre um outro fator responsável por boa parte dessas lesões: o excesso de carga. 

    Esse é um tipo de lesão que afeta, sobretudo, pessoas que estão começando em uma prática esportiva, principalmente, malhação. Há uma tendência ao pensamento de que quanto mais peso melhor, porém, isso não é verdade. 

    Excesso de peso é um dos responsáveis por fazer com que o exercício não seja realizado corretamente, sobrecarregando a estrutura muscular e gerando lesões. Por isso, a recomendação é sempre respeitar os limites do corpo e contar com uma estratégia de aumento progessivo do peso. 

    4. Ter uma alimentação saudável

    Aqui em nosso Blog, já falamos diversas vezes sobre a importância de uma alimentação saudável e de um acompanhamento nutricional, principalmente para atletas e pessoas que praticam atividades físicas de forma constante. 

    Um bom plano alimentar é aquele que conta com todos os nutrientes necessários para a boa saúde do corpo. Isso inclui vitaminas e outras substâncias que ajudam na recuperação celular e dão energia para a realização de atividades, sem que comprometa outras fontes do corpo. 

    Nesse aspecto, a hidratação também é fundamental. A falta de água necessária no corpo aumenta o risco de uma lesão muscular, por isso, é preciso beber água e ter atenção à dieta. 

    5. Fazer aquecimento e alongamentos adequados

    Há um debate sobre a necessidade ou não da realização de alongamentos antes e depois de uma série de treinos. No entanto, o que ninguém pode negar é que essa prática é importante para a flexibilidade do corpo e para o relaxamento muscular após um treino intenso. 

    Por isso, os alongamentos são considerados atividades leves e são recomendados para o momento após treinos, afinal, ajudam a interromper a contração e tensão das fibras musculares, gerando a sensação de relaxamento muscular e ainda atuando para amenizar dores. 

    Além dos alongamentos, o trabalho de aquecimento é fundamental para evitar uma lesão muscular durante a prática esportiva. A preparação do corpo para o treino é importante, pois sinaliza que movimentos intensos serão necessários. 

    Assim, esse aquecimento ajuda, tanto no aquecimento cardiovascular, quanto na lubrificação de articulações e músculos que serão muito exigidos adiantes, evitando que o corpo esteja “frio” para a prática esportiva.  

    6. Usar roupas e equipamentos certos

    Apesar de muita gente não acreditar, as roupas, sapatos e equipamentos também podem causar uma lesão muscular. Roupas que não proporcionam a flexibilidade e conforto necessário para a prática, podem fazer com que movimentos sejam limitados e o músculo seja forçado em excesso. 

    Os calçados merecem destaque nessa dica. Sabemos que os pés são os responsáveis pela sustentação do corpo e por isso são envolvidos em boa parte das práticas esportivas. Dessa forma, é preciso garantir a utilização de calçados adequados e confortáveis para cada tipo de atividade. 

    Calçados apertados ou sem a resistência necessária fazem com que o peso do corpo não seja distribuído corretamente. Esse é um fator que pode causar lesão muscular, sobretudo, em músculos na perna, focando na região da panturrilha e na coxa. 

    7. Ter um acompanhamento profissional

    Contar com um acompanhamento profissional é uma das melhores formas para evitar uma lesão muscular. Isso vale tanto para o auxílio de um educador físico, para ajudar na construção de treinos e para uma rotina saudável, quanto para nutricionistas e médicos focados em medicina esportiva. 

    Esse acompanhamento permite a realização de exames que analisam a saúde dos músculos e conseguem informar o quão perto estão de lesões musculares. A partir desses exames é possível adotar ações para reduzir o esforço e tratar essas lesões, mesmo antes de acontecerem. 

    Aqui na Vicci, você encontra um time de profissionais completo, pronto para te ajudar a evitar todo tipo de lesão muscular e fazer com que a prática da sua atividade física aconteça da forma como você espera.

    Entre em contato e faça seu agendamento agora mesmo. 

  • Condicionamento físico: dicas para melhorar eficientemente

    Condicionamento físico: dicas para melhorar eficientemente

    Condicionamento físico é um dos termos mais comuns no meio esportivo. Seja em uma conversa de amigos após uma partida de futebol, uma avaliação técnica na academia ou mesmo uma propaganda fitness, cedo ou tarde você vai se deparar com essa expressão. 

    O motivo para tanto uso é o fato do condicionamento físico ser um dos pilares fundamentais da prática esportiva. Afinal, condicionar o corpo e prepará-lo para uma rotina é fundamental para quem busca objetivos diversos, inclusive, perda de peso, competições ou mesmo a prática de um esporte por lazer. 

    No entanto, da mesma forma como esse termo é famoso, existem alguns mitos e lugares comuns sobre o assunto, normalmente, relacionados a ideias que já não são mais aplicadas. Por isso, nesse conteúdo vamos esclarecer o conceito de condicionamento físico e ainda deixar dicas práticas para você melhorar o seu. Acompanhe:

    Afinal, o que é condicionamento físico?

    Condicionamento físico é o nome dado à modalidade de prática de atividade física em que o indivíduo alcança melhora no funcionamento músculo-esquelético e metabólico por meio do aperfeiçoamento na força muscular, potência, resistência cardiovascular, resistência muscular e na flexibilidade. 

    Essa definição foi gerada por especialistas da Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), de acordo com esse conceito, atividades que têm como objetivo o treinamento aeróbico, de força e de flexibilidade são as principais envolvidas para alcançar esse objetivo. 

    Para muitos o condicionamento físico também pode ser entendido como desenvolvimento constante de todas as capacidades relacionadas às condições físicas, principalmente aquelas necessárias para a prática de atividades esportivas e exercícios de forma geral.  

    Por que melhorar o condicionamento físico?

    Melhorar o condicionamento físico é algo contínuo e permanente, visto que sempre é possível melhorar algo em e alcançar um novo patamar em seu condicionamento. Ademais, esse objetivo ainda oferecer outros benefícios para o corpo humano, entre eles, vale destacar 4:

    1. Saúde cardiovascular

    O condicionamento físico está diretamente relacionado com a saúde cardiovascular de uma pessoa. Um programa de condicionamento físico é essencial em uma estratégia para melhorar a saúde do coração, afinal, exercícios são fundamentais para prevenir doenças como diabetes e controlar o colesterol e a pressão arterial. 

    2. Fortalecimento muscular

    A saúde dos músculos também é beneficiada com o condicionamento físico. Estar condicionado é um dos objetivos para intensificar treinos e aumentar a rotina de práticas esportivas, impactando em ações para prevenção de lesões e ganho de massa magra e muscular em todo o corpo. 

    3. Controle do peso corporal 

    Como resultado de ações para manter um bom condicionamento físico é possível também controlar o peso corporal. Isso acontece devido ao fato do condicionamento físico ser um estado proporcionalmente inverso ao sedentarismo e se beneficiar de processos como uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios. 

    4. Qualidade de sono

    Sabemos que a prática esportiva exerce influência na qualidade do sono. Por isso, estar bem condicionado está relacionado com o fato de dormir melhor. A prática de exercícios é essencial para relaxar o corpo e proporcionar melhores noites de sono, contando com os benefícios que listamos acima para isso. 

    É difícil melhorar o condicionamento físico?

    Melhorar o condicionamento é uma tarefa totalmente acessível, independentemente do tipo de corpo, atividade ou tempo disponível para alcançar esse objetivo. Muitas pessoas acreditam que esse desafio é impossível, pois não entendem que, normalmente, leva um certo tempo e acontece de forma gradual. 

    Nesses casos, o erro é o pensamento de que irá melhorar instantaneamente de um dia para o outro. A seguir, vamos apresentar 5 dicas simples para começar agora mesmo a melhorar seu condicionamento físico. Confira:

    1. Crie uma rotina de exercícios regulares

    Não há como fugir desse caminho, para ter um corpo condicionado é necessário criar uma rotina de exercícios constantes. Essa rotina deve focar na progressão da preparação física, aumentando a intensidade de acordo com a adaptação do corpo à rotina. 

    Nesse momento, é preciso contar com a ajuda de um profissional de educação física. Ele será responsável por montar um treino que considere esse objetivo e tenha as progressões de peso, carga e intensidade necessárias para que seu corpo fique bem condicionado. 

    2. Tenha foco na alimentação saudável

    Novamente, precisamos falar sobre a importância da alimentação saudável. Além de ser fundamental para manter um padrão de qualidade de vida, comer bem também é essencial para quem busca um corpo bem condicionado. 

    Seguir uma dieta balanceada, que contenha todos os nutrientes necessários, incluindo fibras, carboidratos e proteínas, e pouca quantidade de gorduras, é primordial para manter o peso corporal adequado. 

    Quando falamos em alimentação, sempre devemos lembrar da hidratação. Esse fator é fundamental para qualquer objetivo que envolva a melhoria da condição física de uma pessoa. 

    Outro ponto importante da alimentação saudável é o fato de possibilitar níveis de energia adequados para a prática de alguma atividade física que permita o condicionamento físico. 

    3. Faça exercícios cardiorrespiratórios

    Poucas pessoas gostam de esteiras e bicicletas na academia, porém, esses exercícios são fundamentais para manter o corpo condicionado. Atividades como caminhadas, corridas ao ar livre e natação também exercem essa função e fazem com que seu corpo ganhe intensidade para outras práticas, 

    Além disso, também é importante incluir atividades de fortalecimento muscular em sua rotina. Essas práticas são importantes para dar força aos músculos e articulações e prevenir doenças e lesões que podem te afastar da rotina de treinos. 

    4. Invista em repouso e sono de qualidade

    Falamos acima que um dos efeitos do bom condicionamento físico é o sono de qualidade, porém, os efeitos acontecem na direção oposta também. Afinal, ao contrário do que muita gente pensa, o repouso também ajuda no condicionamento físico. 

    É provado que o corpo realmente entra em um estado máximo de recuperação durante o sono. Isso envolve a recuperação muscular e também de outros tecidos e sistemas fisiológicos. 

    Durante uma noite de sono, hormônios importantes, como o GH, são produzidos e jogados em nossa corrente sanguínea, possibilitando a recuperação do que foi utilizado em esforços durante o dia.  

    Portanto, dormir bem também é fundamental para o condicionamento físico, visto que além disso que falamos, ainda faz com que você tenha energia para uma nova bateria de exercícios no outro dia. 

    Importância de acompanhamento profissional para o condicionamento físico

    Por fim, uma dica fundamental é contar com acompanhamento profissional. Além de pensar em exercícios para esse objetivo, ainda é possível utilizar tecnologia e conhecimento para fazer com que seu corpo esteja no melhor estado para buscar o condicionamento. 

    Isso é possível quando há um trabalho em conjunto de vários profissionais. Falamos aqui sobre o educador físico e também sobre o nutricionistas, mas, poderíamos destacar outros, como, fisioterapeuta, ortopedistas e analistas de desempenho. 

    Esse grupo profissional possui competência para acompanhar o desenvolvimento em busca de um condicionamento físico, permitindo que aconteça de forma natural e saudável, sem que prejudique a saúde. 

    Aqui na Clínica Vicci, temos um grupo de profissionais capacitado e preparado para te ajudar a alcançar o melhor condicionamento físico. Seja para a recuperação de lesão de forma correta ou mesmo para atividades de prevenção de lesões, aprimoramento, e construção de uma dieta saudável. Por isso, entre em contato agora mesmo e agende seu horário. 

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  • Fazer alongamento antes ou depois do treino?

    Fazer alongamento antes ou depois do treino?

    Alongar-se é uma das principais ações que acompanham exercícios físicos, treinos e competições. No entanto, da mesma forma como é comum a execução desses movimentos, é comum a dúvida sobre qual o momento certo, por isso, hoje vamos esclarecer se o correto é realizar alongamentos antes ou depois do treino. 

    Considerando todas as vantagens dos alongamentos para a prática de atividades físicas, já podemos dizer que são fundamentais para uma rotina de treinos e também para uma qualidade de vida, visto que melhora a flexibilidade, qualidade de vida e ainda previne lesões. 

    Por isso, nesse conteúdo vamos, de uma vez por todas, esclarecer sobre qual o momento de fazer alongamento: antes ou depois do treino? 

    Importância dos alongamentos para a prática de atividades físicas

    Antes de explicarmos, vamos voltar um pouco e apresentar os motivos que tornam o alongamento uma das práticas mais importantes para atletas profissionais e amadores e praticantes de atividades físicas de todos os níveis. 

    Sabemos que uma das primeiras ações para ter uma vida saudável é a decisão sobre o começo de uma atividade física. Nesse momento, a indicação é que todo o processo seja realizado com o apoio de profissionais como nutricionistas, médicos, fisioterapeutas e educadores físicos, afinal, é preciso educar seu corpo para uma nova rotina. 

    Dado esse passo, ao começar uma nova atividade de treinos, muitas pessoas se deparam com lesões ou mesmo com dificuldades demasiadas para exercícios. O motivo é bem simples: falta de alongamentos. 

    De uma forma direta, os alongamentos são essenciais para o aumento da flexibilidade dos músculos e para a preparação para exercícios mais intensos. Isso acontece devido ao fato de serem responsáveis por promover a distensão das fibras musculares e possibilitar amplitude dos movimentos executados.

    Portanto, fazer alongamentos é uma das principais formas de reduzir as chances de lesões, principalmente relacionadas à distensão e à ruptura muscular. Além disso, essa prática também é fundamental para melhorar o desempenho durante os treinos, visto que ajuda no fortalecimento muscular. 

    Outras vantagens dos alongamentos: 

    – Alívio de tensões musculares. 

    – Gera a sensação de relaxamento e bem-estar. 

    – Ajuda a ativar a circulação sanguínea. 

    – Pode ajudar a reduzir estresse, ansiedade e depressão. 

    – Ajuda a controlar e evitar dores musculares que podem surgir após os treinos intensos. 

    É correto alongar antes ou depois do treino?

    Agora que a importância dos alongamentos para a prática esportiva está clara, vamos à resposta principal desse artigo: afinal, o correto é realizar alongamentos antes ou depois do treino?

    De antemão, é preciso destacar a importância de seguir uma rotina de treinos preparada por um educador físico, que, certamente, irá definir o melhor momento para os alongamentos. Para isso, esse profissional irá considerar seus objetivos, limitações, necessidades e o tipo de treino ou atividade física. 

    No entanto, existem algumas indicações sobre o melhor momento e vamos explicar a seguir. 

    Por que fazer alongamentos depois do treino?

    Os alongamentos estáticos são os mais conhecidos por praticantes e atletas. Trata-se de um conjunto de exercícios que servem para relaxar os músculos. Diferentemente do que muita gente acredita, o melhor momento para realizar esses alongamentos é justamente após o treino. 

    O principal motivo é o relaxamento muscular que esses alongamentos provocam. O alongamento após os treinos exerce um papel importante, gerando estímulos de relaxamento para músculos e organismo, ajudando inclusive no controle de dores musculares. 

    No entanto, é preciso destacar que esses alongamentos precisam ser bem executados. Normalmente, depois de um treino intenso, exercícios podem causar desconforto, por isso, é preciso não exagerar. 

    Outra boa recomendação é aguardar um pouco após a prática esportiva. Treinos intensos, como para atletas que correm maratonas, por exemplo, realizar uma massagem após essas práticas são mais indicadas, afinal, há um esforço demasiado de músculos e estruturas corporais como um todo.

    Cuidados ao realizar alongamentos

    Quando a gente fala em alongamento, existe um mito sobre a necessidade de sentir dores durante esses exercícios. Trata-se de um conceito equivocado, se você sente dores durante o alongamento, alguma coisa está errada.  

    É necessário sim alongar o músculo e sentir que ele está sendo alongado, porém, isso não deve se transformar em dores. Para isso, é importante entender exatamente qual a musculatura exigida durante uma rotina de alongamentos. 

    Outro ponto importante é entender os limites do corpo. Alongamentos são importantes para a flexibilidade, porém, não acontece de uma hora para outra. Assim, entender que trata-se de um processo contínuo e que o corpo irá reagir melhor a cada sessão de alongamentos é importante para não forçar além do limite. 

    Por fim, alongar-se durante o dia é uma prática recomendada por muitos profissionais e pode provocar o sentimento de bem-estar. Porém, é preciso que esses alongamentos sejam leves e não forcem o corpo, servindo apenas para alívio de tensões e relaxamento muscular. 

    Alongamento antes do treino: dicas do pré-treino

    O alongamento pré-treino é uma parte importante da rotina de exercícios, pois ajuda a:

    • Preparar o corpo para o movimento: Aumenta a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade muscular, reduzindo o risco de lesões.
    • Melhorar o desempenho: Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo oxigênio e nutrientes necessários para a contração muscular.
    • Diminuir a dor muscular: Reduz a rigidez muscular e previne a dor muscular pós-treino (DMAT).

    Tipos de alongamentos:

    • Alongamento estático: Manter a posição por 20-30 segundos, sem movimentos bruscos.
    • Alongamento dinâmico: Movimentos lentos e controlados que alongam os músculos.

    Como se alongar antes do treino?

    Exemplos de alongamentos pré-treino:

    Membros superiores:

    • Braços para frente: Levantar os braços à altura dos ombros, com as palmas das mãos se tocando. Empurrar as palmas das mãos uma contra a outra por 20 segundos.
    • Braços para trás: Levar os braços para trás, com as palmas das mãos se tocando. Puxar os braços para trás por 20 segundos.
    • Rotações de ombro: Girar os ombros para frente e para trás em círculos amplos por 10 repetições em cada direção.

    Membros inferiores:

    • Agachamento com os pés juntos: Agachar-se com os pés juntos, mantendo as costas eretas e os calcanhares no chão. Segurar por 20 segundos.
    • Afundo: Dar um passo à frente com uma perna e flexionar os joelhos até que o joelho da frente fique a 90 graus. Manter a postura ereta e o joelho de trás próximo ao chão. Segurar por 20 segundos e repetir com a outra perna.
    • Círculos com os tornozelos: Girar os tornozelos em círculos no sentido horário e anti-horário por 10 repetições em cada direção.

    Core:

    • Prancha: Posicionar-se com os antebraços e os pés no chão, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Manter a posição por 30 segundos.
    • Ponte: Deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Elevar o quadril do chão até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Manter a posição por 20 segundos.
    • Rotações de quadril: Deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Girar os quadris para os lados, alternando entre os lados por 20 segundos.

    Dicas importantes:

    • Realize os alongamentos de forma suave e controlada, sem sentir dor.
    • Respire profundamente durante os alongamentos.
    • Não force os limites do seu corpo.
    • Preste atenção aos sinais do seu corpo.
    • Se sentir dor, pare o alongamento imediatamente.

    Lembre-se de que o alongamento pré-treino deve ser leve e rápido, com duração de 5 a 10 minutos.

    Após o treino, é importante realizar alongamentos estáticos para promover a recuperação muscular.

    Alongamento depois do treino: dicas do pós-treino

    O alongamento pós-treino é uma parte crucial da sua rotina de exercícios, pois ajuda a:

    • Melhorar a flexibilidade: Aumenta a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade muscular, reduzindo o risco de lesões em futuros treinos.
    • Reduzir a dor muscular: Diminui a rigidez muscular e previne a dor muscular pós-treino (DMAT).
    • Acelerar a recuperação: Promove a circulação sanguínea e ajuda na remoção de ácido láctico, auxiliando na recuperação muscular.
    • Melhorar a postura: Ajuda a manter o corpo alinhado e previne problemas posturais.

    Tipos de alongamentos:

    • Alongamento estático: Manter a posição por 30-60 segundos, sem movimentos bruscos.
    • Alongamento dinâmico: Movimentos lentos e controlados que alongam os músculos.

    Como se alongar depois do treino?

    Exemplos de alongamentos pós-treino:

    Membros superiores:

    • Tríceps: Levar o braço direito para trás e flexionar o cotovelo, segurando o antebraço com a mão esquerda. Puxar o cotovelo para a cabeça e segurar por 30 segundos. Repetir com o outro braço.
    • Bíceps: Com os braços ao lado do corpo, flexionar os cotovelos e levar as palmas das mãos para os ombros. Pressionar os antebraços contra o corpo e segurar por 30 segundos.
    • Peito: Juntar as palmas das mãos na frente do corpo e empurrar uma contra a outra por 30 segundos.

    Membros inferiores:

    • Isquiotibiais: Sentar-se no chão com as pernas estendidas. Inclinar-se para frente, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos. Manter a posição por 30 segundos.
    • Quadríceps: Em pé, segurar o pé direito com a mão direita e puxar o calcanhar para o glúteo. Manter a posição por 30 segundos. Repetir com a outra perna.
    • Panturrilha: Ficar de frente para uma parede com as mãos apoiadas na altura dos ombros. Dar um passo à frente com uma perna e flexionar o joelho da frente, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão. Inclinar o corpo para frente até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás. Manter a posição por 30 segundos. Repetir com a outra perna.

    Core:

    • Gato-vaca: Começar de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspirar e arquear a coluna para baixo, como um gato. Expirar e arredondar as costas para cima, como uma vaca. Repetir por 10 vezes.
    • Rotações de quadril: Deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Girar os quadris para os lados, alternando entre os lados por 30 segundos.
    • Ponte com elevação de perna: Deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Elevar o quadril do chão até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Elevar uma perna estendida em direção ao teto, mantendo a posição por 30 segundos. Repetir com a outra perna.

    Lembre-se de que o alongamento pós-treino deve ser leve e focado nos músculos que foram trabalhados durante o treino.

    Consulte um profissional de educação física para obter orientação personalizada sobre alongamentos.

    Importância de um acompanhamento profissional

    Como falamos, os alongamentos podem ser ótimos aliados para atletas ou mesmo pessoas que estão começando em algum exercício físico para iniciantes. Porém, é preciso sempre lembrar que é necessário um acompanhamento profissional. 

    Estabelecer uma rotina de treinos saudável é fator determinante para a continuidade na prática e também para alcançar os objetivos esperados. Nessa rotina, além dos alongamentos, quando necessário, também são estabelecidos os exercícios, a intensidade e, até mesmo, a recuperação necessária para seu corpo. 

    Quando esse acompanhamento é realizado de forma integrada com outros profissionais é ainda mais benéfico. Afinal, a qualidade de vida e melhor performance esportiva é resultado de processos como uma alimentação saudável, uma rotina adequada de atividades físicas e um acompanhamento médico para evitar lesões e cuidar do corpo. 

    Aqui na Vicci, você encontra tudo que precisa para ter uma rotina mais saudável e capacitar seu corpo para superar desafios e buscar seu objetivo. Contamos com profissionais que vão desde especialistas em medicina esportiva, até analistas para ajudar em treinamentos focados, como corrida. 

    Por isso, acompanhe nosso blog para ver mais dicas, como essas sobre o fato de realizar alongamentos antes ou depois do treino e, entre em contato com a gente para fazer seu agendamento e conhecer nossa clínica. 

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  • O que comer antes de treinar: Dicas de pre treino

    O que comer antes de treinar: Dicas de pre treino

    Está começando uma nova atividade física e deseja saber o que comer antes de treinar? Se a resposta for sim, você precisa ler esse conteúdo até o final para entender quais são os alimentos indicados para o pré-treino. 

    Além disso, ao longo desse conteúdo você vai descobrir também quais são os alimentos que não são recomendados, ou seja, aqueles que causam efeitos não apropriados em seu corpo durante treinos ou mesmo em competições. 

    Por que é importante saber o que comer antes do treino?

    A alimentação pré-treino é fundamental para que o corpo tenha energia para os exercícios que virão e também para que sejam produzidas as enzimas necessárias para reconstrução dos músculos, auxiliando em todo processo de recuperação muscular. 

    Além disso, a alimentação saudável e correta antes do treino é importante para um alinhamento entre objetivos e exercícios, principalmente quando falamos em quantidade de nutrientes ingeridos. Pessoas que estão interessadas em perder peso, por exemplo, precisam manter uma alimentação hipocalórica, ou seja, ter um consumo menor de calorias (déficit calórico)  quando comparado ao que é gasto no treino.  

    Ainda sobre os motivos de comer bem antes de treinar, é importante destacar o fato de não ocorrer nenhum problema durante a prática. O correto é comer pelo menos 30 minutos antes de qualquer prática, proporcionando tempo para que seu corpo processe os alimentos e consiga liberar energia sem causar desconfortos como náuseas ou a sensação de mal-estar. 

    Entendendo esses fatores, a seguir, vamos apresentar alguns alimentos que são considerados boas alternativas para comer antes de treinar. Confira: 

    5 alimentos para comer antes do treino: carboidratos de rápida absorção pré-treino

    Vale destacar que a melhor forma de saber realmente o melhor alimento para cada hora do seu dia, inclusive o pré-treino, é a partir de um plano alimentar elaborado por um nutricionista e que leva em consideração as suas características, bem como o funcionamento do seu metabolismo. 

    Porém, a seguir, vamos apresentar alguns alimentos e idéias de carboidratos de rápida absorção pré-treino que podem ser considerados em diferentes dietas:

    1. Batata-doce

    A batata-doce é considerada uma alternativa interessante para quem busca uma fonte de carboidrato complexo, porém, com um baixo índice glicêmico. Na prática, esse detalhe é fundamental para que seu corpo tenha energia para treinar e sinta a sensação de saciedade por um longo período de tempo, evitando a vontade de comer de forma demasiada logo após o exercício físico. 

    Vale destacar que a batata-doce pode ser substituída por variações como a batata baroa, (também conhecida como mandioquinha) e ainda pela tradicional batata inglesa. Porém, nesses casos é preciso ter atenção à quantidade. 

    2. Suco natural ou integral de uva ou laranja 

    Enquanto a batata-doce é uma fonte de carboidratos consumidas em sua forma sólida, os sucos naturais possuem o mesmo objetivo, porém, por serem líquidos, conseguem fazer efeito de forma mais rápida no organismo de uma pessoa. 

    Um copo de Suco natural ou integral de uva ou laranja antes do treino é o suficiente para gerar energia para todo o exercício. Vale lembrar que o ideal é que o consumo aconteça sem a adição de açúcares, aproveitando o doce que as próprias frutas possuem por meio da frutose. 

    3. Sanduíche feito com pão integral 

    Ainda olhando para a ingestão de carboidratos, fundamentais para ajudar o organismo no gasto de gordura e açúcar, os grãos integrais são extremamente nutritivos e importantes para o consumo antes de treinos. 

    Quando esses sanduíches são preparados com proteínas leves como frango ou atum, ainda é possível gerar aminoácido fundamental para reparo muscular. No entanto, para treinos leves é preciso ter mais atenção quanto ao consumo de proteínas, tornando importante o entendimento do plano alimentar. 

    4. Banana

    A banana é outra fruta interessante para comer antes de treinar. É comprovado que esse alimento é um dos mais importantes para combater cãibras e fadiga muscular durante a prática de atividades físicas, inclusive, o que faz com que seja um alimento consumido durante treinos pelo seu tipo de carboidrato ser de absorção rápida, então em uma emergência a Banana é uma excelente opção.

    Além disso, a banana ainda ajuda no ganho de massa magra, sendo fundamental para pessoas que possuem rotinas de treino com esse objetivo. 

    5. Água 

    Muitas pessoas acreditam que a hidratação é importante apenas para durante e pós-treino. Porém, beber água é fundamental também para a preparação para o início da atividade física, esse fato ficou comprovado em estudos realizados pela American College of Sports Medicine. 

    O correto é que a hidratação aconteça em um período equivalente a 2 horas antes do exercício da atividade física. O volume adequado gira em torno de 500m e 900ml, variando de acordo com a intensidade do treino. 

    O objetivo dessa hidratação antes do treino é fazer com que o comece a atividade com um nível adequado de hidratação, além de proporcionar tempo suficiente para eliminar a água através da transpiração. 

    É claro que essa hidratação prévia não substitui a necessidade de ingerir água durante o treino, muito menos após o treino, momento em que é fundamental.

    Por que esses alimentos são indicados para comer antes de treinar?

    Como vimos, boa parte dos alimentos indicados para comer antes de treinar são ricos em carboidratos. Esses nutrientes são essenciais para esse momento, visto que o corpo precisa de energia. 

    Alimentos ricos em carboidratos, sobretudo aqueles com ação mais lenta ou os chamados carboidratos complexos ajudam o corpo no processo de queima de gordura e ganho de massa magra. 

    O que não comer antes de treinar?

    Da mesma forma com que alguns alimentos são reconhecidos como importantes fontes de energia e nutrientes antes do treino, outros estão na lista do que deve ser evitado. A seguir, você confere quais são:

    Carne vermelha: a carne vermelha é uma importante fonte de proteína para o corpo humano, porém, possui a absorção mais lenta e pode conter maior índice de gordura. Assim, é preciso evitar o consumo antes do treino para que o efeito da digestão afete o desempenho da atividade física. 

    Castanhas: as castanhas são conhecidas pela facilidade do consumo. Porém, possuem baixo índice de carboidrato e maior valor em proteínas e gordura. Assim, também demandam um tempo maior para digestão.

    Por que esses alimentos não são indicados?

    Embora as proteínas sejam fundamentais para um plano alimentar, antes do treino é importante evitar o consumo de alimentos com excessiva composição desses nutrientes. 

    O motivo principal é o fato de um dos principais objetivos do treino é fazer com que o metabolismo utilize ou consuma a gordura que já está ali e não uma nova fonte desse nutriente. 

    É só seguir essas dicas?

    Essas dicas servem como base para sua alimentação, porém, é fundamental que você conte com a ajuda de um profissional. 

    O acompanhamento nutricional é fundamental para quem deseja ter uma boa alimentação e seguir com boas práticas alimentares em conjunto com uma boa rotina de treinos. Como falamos, esses alimentos de rapida absorção antes do treino são aplicados em um contexto geral, ou seja, uma dieta específica para você será responsável por contemplar as demandas do seu organismo. 

    Além disso, outro fator importante é considerar o objetivo dos seus treinos. Foco em ganho de massa? Perda de peso? Condicionamento físico? Cada pessoa possui uma demanda diferente, o que resulta em uma dieta diferente para cada momento do dia.  

    O que você achou dessas dicas sobre o que comer antes do treino? Aqui na Vicci, temos uma equipe de profissionais preparada para te atender e entender os seus objetivos e particularidades, inclusive no campo nutricional.

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